I år har de rådande omständigheterna runt Coronakrisen gjort att individens ansvar för att undvika smittorisk, både för egen del och för att inte riskera andras hälsa, lett till att många fått ändra sitt sätt att sköta den träning som man i vanliga fall förlagt till gym och andra anläggningar.
I början känns det naturligtvis krångligt och man saknar även den sociala samvaron med sina träningskompisar. Men är man till exempel van att resa mycket i både arbete och på fritiden, så har man med all säkerhet redan skaffat sig kunskap om hur man på bästa sätt kan underhålla och även förbättra de resultat de ”normala” passen på hemmabanan skapat. Om inte, så får du som läsare ett antal goda tips i det här reportaget som Primepix Magazine bjuder på.
Jag har själv under många år (läs årtionden) varit på resande fot och klurat ut flera sätt att kunna genomföra sofistikerade träningspass i både hotellrum, på balkonger och på tak till hotellen på de orter jag för tillfället befunnit mig på. Förutom de mer välkända ”egenkroppsviktbelastande” övningarna, så letade jag redan i början av 80-talet fram kraftiga gummibandsprodukter, vilka kunde ge upphov till nya övningar och extra inspiration.
Vill minnas att det allra första i det slaget, var en s.k. ”spindel” som min far hade till att säkra packning på takräcket till bilen. Jag tog bort krokarna och band ihop ändarna med rep… och vips fick jag ett ”resistance band”, som det kallas idag.
Utvecklingen har naturligtvis gått framåt sedan dess och i det här reportaget skall vi ta en titt på hur man kan förädla sin hemma- och rese-träning med hjälp av dessa band, som dels inte väger mycket och dels inte tar mycket plats när man packar ned dem i en resväska.
I december förra året, besökte jag som vanligt den årliga Fitnessfestivalens mässa ute i Älvsjö, för att se vad som är nytt i tränings- och hälsobranschen. Väl på plats, upptäckte jag snart att utbudet var så stort, att det tog hela två dagar att ta sig igenom alla montergångarna. Där fann jag en utställare som visade upp en attraktiv produktlinje med just resistance bands men jag tog endast en snabb bild och tänkte inte så mycket på det just då.
Inte förrän Corona slog till och jag själv tvingades frysa mitt träningskort, då jag på grund av kvarstående respiratoriska problem efter en dubbelsidig lunginflammation förra vintern, befinner mig i en klart utsatt riskgrupp, började tankarna på alternativ träning hemma ta form.
Jag googlade runt och fann företaget Nordic Rehab AB, med hemsidan Skadebutiken , Hisings Backa i Göteborgsområdet, som på sin hemsida visade upp ett stort urval av vad du som läsare kommer att få se ett litet urval av här nedan. Med hjälp av ”den precis som jag själv, rutinerade gymråttan” Benji, skall vi tillsammans med Skadebutikens egna kvinnliga modeller, gå igenom ett antal effektiva övningar som i stort sett helt ersätter ditt vanliga styrketränings-gym pass.
Vi utelämnar här konditions- och rörlighetsövningar, vilka som känt kan utföras utan utrustning och fokuserar på snygg och funktionell muskulatur. Nu släpper vi loss vår träninsmodell Benjamin Hallberg.
Vår rekommenderar att du alltid, om du kan, använder handskar när du tränar med RB (Resistance Bands), av två anledningar. Dels den självklara, att banden kan kännas vassa och något obekväma mot handen när de dras ut men också för att svett och kroppsoljor från händerna, är det som snabbast förstör utrustningen.
Vi börjar enligt bokstavsordningsprincipen med Axlar:
Stående axelpress. Stanna innan du börjar lyfta med Trapezius.
Sidolyft för yttre axelmuskeln, Deltoideur lateralis. Stanna innan du når höjden där armbågen passerar axelnivån, annars riskerar du att klämma en nerv som finns inne i axelkomplexet.
Axellyft framsida. Försök hålla ned Trapezius så att du inte drar upp den mot öronen.
Bakre axelmuskeln, Deltoideus Posterior. Lås armbågen i ett lätt böjt läge och håll kvar rörelsen i axelleden utan att rotera skulderbladet.
Biceps:
När du börjar rörelsen med sträckt arm, skall hanflatan vara riktad in omt kroppen. Det är först när du nått 90 graders böjning, som du börjar rotera in / supinera handen så att den i toppläget har handflatan uppåt.
Sittande bicepscurl. Om du får samma slags leende som Benji har, så har du nog gjort rätt…
Hög bicepscurl med bandet fäst i dörr. Krama in hela vägen ända in, så att händerna avslutar på var sida om huvudet, som nedan.
Hur gör man då för att på bästa sätt använda en dörr som fästa för ett RB?
Börja med att leta fram ett vanligt läderbälte och trä det igenom den orangefärgade infästningen runt bandet.
Vi har provat sex olika dörrar i två lägenheter och det fungerade i samtliga fall, så det finns oftast en tillräcklig glipa för att få plats med bältet.
Tänk på att, som nedan, det är bältet som skall ta upp nötningen i dörrspalten, inte träningsbandet.
Då går vi vidare med Bröstträning:
Stående flyes/press. Utför rörelsen med handflatorna riktade mot varandra, IMTE med knogarna mot tajet. Är du riktigt noga, skall faktiskt lillfingrarna mötas i kontraktionsläget, då kommer du ända in centralt i rörelsen.
Enhandsflyes, där man låter handen röra sig i en snäv halvcirkelrörelse uppåt-inåt, så att man avslutar med lillfingret ”inåt” i huvudhöjd.
Över till Ryggträning:
Hög rodd. I sträckläget skall knogarna peka uppåt .
När du sedan drar banden mot dig… 
…skall händerna samtidigt roteras utåt, så att de i kontraktionsläget skall vara vända med handflatan uppåt. På så sätt låter du skulderbladen (Scapulae) få arbeta på det sätt de är ämnade.
Om du sätter dig med ryggen mot dörren , kan du även göra vertikala ”Lats-drag” men då behöver du troligen korta av bandlängden.
Sittande enarmsrodd. Sitt med rak rygg under hela rörelsen, undvik att luta dig bakåt. Allra helst skall du vara cirka 5 grader framför lodlinjen i anspänningsläget.
handpositioner som förra övningen.
Nu ger vi oss på Triceps:
Sittande enarms-extension. i den här övningen är det inte bara själva muskelträningen som är av vikt. sträva även efter att öka flexibiliteten i Triceps Caput Longitudus, den långa portion av muskeln som fäster inne och under axeln. Om du är för kort i den delen, märks det genom att du inte får upp armbågen rakt upp mot taket utan att armbågen kommer att pela snett utåt, som Benji visar på bilden ovan till vänster.
Reverserat grepp, triceps extension. Låt knogarna peka nedåt under hela rörelsen, så når du även den inre delen av Triceps, som ju betyder ”Tre huvuden”,
Knästående triceps overhead extension. Även här påverkar din flexibilitet i muskeln hur det kommer att se ut. Sträva efter att armbågen skall befinna sig så högt som möjligt under hela rörelsen. Är du något stel eller kort i muskeln, kommer armbågen att vilja peka mer nedåt, som på bilden här ovan.
Knäböj / Squats:
Att som på bilden ova, gå så här djupt, är mer en modefluga ännågot man bör rekommendera rent generellt. Det räcker gott och väl att stnna av rörelsen när man nått ”äkta” 90 grader i knäleden. En av riskerna med att gå så här djupt, är att man ofta får en inte bara rotationsrörelse (som eftersträvas) utan även en glidrörelse i knäleden, vilket lätt kan orsaka översträckta ledband och även så kallat ”Schlatter”, inflammation i knäskålssenans fäste på övre underbenet .
Nedan, en kombinationsövning för både bukmuskel och försvagad höftböjare.
Om du skall ge dig på denna övning, bör du vara noga med att efter genomförda set, alltid arbeta med att få tillbaka full rörelselängd i höftböjaren, som alltid kortas av i rörelseomgånget i de övningar som innefattar böjning i höftleden.
Det är en missuppfattning, att man primärt tränar raka bukmuskeln, Rectus Abdominus, med övningar där man böjer i höft.
Tänk efter: Eftersom raka bukmuskelns ursprung är från revbensbågen och fäster i blygdbenet (os Pubis), så finns det inget i en rörelse som böjer höften, som påverkar raka bukmuskeln. Denna missuppfattning har skapat många felställningar och skador i ländryggen hos de som tränat fel.
Lycka till med din hemma- och på resa-träning med Resistance Band.
Håll gärna ned hastigheten något i jämförelse med fria vikter/maskiner, så ökar känslan av tyngre viktbelastning.
Så här säger Henrik från Skadebutiken om banden:
”FLEXVIT är enligt oss på Skadebutiken framtidens träningsband för både professionell användning och hemmabruk.
I Flexvits träningsband så kommer huden aldrig i kontakt med gummit eftersom det är insytt i ett textilmaterial.
Detta skapar stora fördelar jämfört med traditionella gummiträningsband.
Banden håller sig på plats och glider och nyper inte fast i hår som vanliga träningsband.
De luktar inte och är tvättbara i maskin.
Flexvit har redan slagit igenom stort i Europa, där ett stort antal elitklubbarna använder dem i sin träning.
Så när vi fick frågan om vi ville ta Flexvit till Sverige så tvekade vi inte en sekund.
Det finns inget roligare än att sälja bra produkter till kunder och den positiva responsen efteråt.”
Tack till Skadebutiken.se och till Benjamin Hallberg
Alla bilder med Benjamin Hallberg är upphovsrättsskyddade,
© Peter Ortvik, Primepix Magazine och Bildbyrå.